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有氧运动有哪些 推荐3大有氧运动_1

时间:2022-06-30 浏览量:0次

爱运动爱生活,在座的朋友们肯定都十分热爱运动啦,爱运动的大家是否知道有氧运动有哪些呢?

一、有氧运动排行榜前三名

NO1、游泳

运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损能有效保护膝关节,冷水环境下运动热量消耗大,配合节食属于减肥效果显著的运动。

适宜人群:膝关节受损、体重严重超标、减肥、增强体质的族群。

运动周期:每周3~4次、每次30~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时。

NO2、慢跑

运动优点:提高睡眠质量通过跑步大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高,“通风”作用:在跑步的过程中肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时血液中氧气的携带量也会大大增加。

保护心脏:心跳血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压:慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌释放让人轻松的物质。

适宜人群:想瘦身、需要缓解压力、缓解亚健康以及预防心血管疾病的族群。

运动周期:每周3~4次、每次40~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时。

NO3、自行车

运动优点:预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群:体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约420千卡/小时。

二、有氧运动耐力训练方法

有氧耐力训练的一般内容:耐力可分为两种一是力量耐力二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和强度。

1、击打沙袋在充分做好准备活动之后要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打每组为3分钟。

2、变速跑3000米至10000米距离中快跑50米、慢跑50米。

3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右、负荷时间保持在30分钟以上。

4、五公里越野跑,跑步时要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

5、跳绳3分钟、休息1分钟再进行下一组的练习。每次训练做3组即可当受训者觉得适应此运动量时可去掉中间的休息时间连续跳3分钟。

6、空击3分钟为一组做3~5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习。

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